KAUPALLINEN YHTEISTYÖ: BODYLAB
Kreatiinin hyödyt kiinnostavat monia, koska kreatiinista puhutaan paljon voiman, toistojen ja lihasmassan kehityksen yhteydessä. Moni on kuullut siitä salilla, sosiaalisessa mediassa tai urheiluun liittyvissä keskusteluissa, mutta haluaa ymmärtää, miten vaikutukset näkyvät tavallisen kuntosalikävijän tai liikkujan arjessa. Salilla kyse on ennen kaikkea siitä, miten raskaat sarjat kulkevat, miten hyvin seuraavaan kovaan suoritukseen palautuu ja jatkuuko kehitys ajan myötä. Siksi kreatiinia kannattaa katsoa treeniarjen näkökulmasta: missä tilanteissa sen vaikutus voi näkyä ja millaisia muutoksia siltä on realistista odottaa?
Raskas sarja kuluttaa lihaksen nopeita energiavarastoja
Raskaita sarjoja tehdessä viimeiset toistot ovat usein ne vaikeimmat ja kreatiinin hyödyt näkyvätkin usein juuri sarjojen loppupuolella, kun tekeminen alkaa hidastua mutta toistoja on vielä jäljellä. Sarjan viimeiset toistot voivat onnistua hieman paremmin kuin ennen ja tauon jälkeen seuraava sarja voi onnistua paremmin. Kreatiinin kohdalla kyse on useimmiten tällaisista eroista, ei äkillisestä harppauksesta kokonaan uudelle voimatasolle.
Lyhyessä ja raskaassa suorituksessa, kuten kyykyssä, penkkipunnerruksessa tai maastavedossa, energiaa tarvitaan nopeasti. Kreatiini varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina. Adenosiinitrifosfaatti eli ATP on yhdiste, jota lihas käyttää nopeasti saatavana energiana. Tehdessäsi raskasta sarjaa, sitä kuluu nopeasti. Kreatiini auttaa täydentämään tätä energiavarastoa, jotta lihas pystyy jatkamaan kovaa työtä hetken pidempään.
Sama ilmiö näkyy myös sprintissä ja HIIT-tyyppisessä treenissä, jossa tehdään lyhyitä, raskaita jaksoja ja levätään niiden välissä. Salilla vaikutusta voi ajatella samalla tavalla: onnistuvatko suunnitellut toistot, pysyykö liike hallittuna ja riittääkö voimaa useampaan raskaaseen sarjaan.
Kenellä kreatiinin hyödyt voivat näkyä selvimmin?
Kreatiinin vaikutus ei ole kaikilla samanlainen. Osa huomaa eron selvästi, osa vain vähän ja osa ei juuri lainkaan. Yksi syy voi olla se, kuinka täynnä lihasten kreatiinivarastot ovat jo ennen käytön aloittamista. Jos varastot ovat valmiiksi korkealla, lisästä ei välttämättä saa yhtä suurta hyötyä.
Ruokavalio vaikuttaa lähtötilanteeseen. Kreatiinia saadaan etenkin kalasta ja punaisesta lihasta, joten kasvispainotteisesti syövillä saanti voi olla pienempää. Silloin lisäravinteen vaikutus voi näkyä selvemmin kuin ihmisellä, joka saa kreatiinia jo runsaammin ravinnosta. Myös harjoittelun tyyppi ratkaisee: kreatiinin hyödyt korostuvat erityisesti silloin, kun treeni sisältää lyhyitä, raskaita ja toistuvia suorituksia.
Kaikki eivät myöskään reagoi kreatiiniin samalla tavalla, vaikka annostus ja käyttö olisivat kunnossa. Osalla lihasten kreatiinivarastot eivät näytä kasvavan yhtä selvästi kuin toisilla, jolloin myös käytännön vaikutus voi jäädä pieneksi.
Kreatiini hyödyt näkyvät harjoittelun laadussa
Hyvä treeni ei aina tarkoita ennätyksiä. Usein se tarkoittaa sitä, että suunniteltu työ tulee tehtyä: suunnitellut sarjat onnistuvat, viimeiset toistot sujuvat paremmin ja voimaa jää vielä seuraavaankin raskaaseen sarjaan.
Jos viiden toiston sarjasta tulee kuusi, muutos näyttää paperilla pieneltä. Kun tällainen toistuu viikosta toiseen, harjoitteluun kertyy enemmän laadukkaita toistoja. Sitä kautta vaikutus sitten alkaa heijastua myös voiman ja lihasmassan kehitykseen. Kreatiini ei silti muuta harjoittelun perusasioita. Lihas tarvitsee edelleen riittävän kuormituksen, ruokaa, lepoa ja aikaa. Kreatiinin kaltaisten lisäravinteiden tehtävänä on olla tukemassa näitä peruspilareita.
Kun kreatiinin käyttö alkaa, paino voi nousta melko nopeasti, usein noin yhdestä kahteen kiloa. Se ei tarkoita, että lihasta tai rasvaa olisi tullut yhdessä viikossa yhtäkkiä paljon lisää. Tämä nopea painonnousu liittyy kreatiinin tapauksessa lihaksistoon kertyvään nesteeseen. Kreatiini lisää veden määrää lihassolujen sisällä, jolloin lihakset voivat tuntua tai näyttää hieman täydemmiltä.
Kreatiinin annostus: riittääkö kolme grammaa päivässä?
Kreatiinin annostus on yksinkertainen verrattuna moniin muihin lisäravinteisiin. Tavallinen ohje on ottaa kreatiinia päivittäin, myös lepopäivinä. Usein määräksi riittää noin kolmesta viiteen grammaa päivässä. Suurempi ihminen voi tarvita enemmän kuin pienikokoinen, minkä vuoksi annostusta voidaan joskus suhteuttaa painoon. Käytännössä monelle tavalliselle kuntoilijalle tärkeämpää on säännöllisyys. Kreatiini toimii varastojen kautta, joten satunnainen käyttö ei ole yhtä järkevää kuin päivittäinen rutiini.
Kreatiinin yleistyessä puhuttiin monesti niin sanotusta latausvaiheesta. Sillä tarkoitetaan käytön alussa tehtävää lyhyttä jaksoa, jolloin kreatiinia otetaan selvästi normaalia päiväannosta enemmän, esimerkiksi noin 20 grammaa päivässä muutaman päivän ajan. Tätä latausvaihetta ei ole pakko tehdä. Vaikka kreatiinivarastot voi täyttää nopeammin suuremmalla alkuannoksella, samaan päästään myös rauhallisemmin päivittäisellä käytöllä.
Myöskään ajoituksesta ei tarvitse tehdä liian monimutkaista. Jos kreatiinin muistaa parhaiten aamupalan, treenin jälkeisen aterian tai iltapalan yhteydessä, se on useimmille riittävän hyvä ratkaisu. Terveillä ihmisillä kreatiinia pidetään hyvin tutkittuna ja turvallisena lisäravinteena, mutta munuaissairautta sairastavan kannattaa keskustella käytöstä lääkärin kanssa.
Monohydraatti on yksinkertaisin valinta
Kreatiinimuodoista yleisin on kreatiinimonohydraatti. Se on tutkituin, yleisesti käytetty ja yleensä myös edullisin vaihtoehto. Käytännön kuntoilijan ei tarvitse tehdä asiasta monimutkaista vertailemalla pitkää listaa eri muotoja. Muita kreatiinimuotoja on markkinoilla paljon, mutta perusvalinnaksi riittää monohydraatti. Se on kreatiinimuodoista parhaiten tutkittu, ja muilla ei ole osoitettu parempaa tehoa.
Bodylab on tanskalainen ravintolisäbrändi. Sen tuotteissa painottuvat käytännöllisyys ja selkeys: valikoimasta löytyy esimerkiksi kreatiinia, proteiinijauheita ja muita arjen harjoittelua tukevia vaihtoehtoja. Bodylabin verkkokaupassa voit käydä tutustumassa laadukkaisiin kreatiinijauheisiin ja muihin lisäravinteisiin.
